Всем знакомы эти симптомы: учащенное сердцебиение, сухость во рту, капли пота медленно катятся от виска к щеке. Стресс. Он неизбежен в жизни. Многие уверены, что его нельзя контролировать или того хуже — стресс нужно игнорировать или скрывать его проявления.
Совет «Сохраняй спокойствие и делай, что должен» (Keep Calm and Carry On) хорошо смотрится на картинках в социальных сетях или открытках, но никак не помогает в реальной жизни. Он полезен ровно настолько, насколько эффективно прятать голову в песок.
Стресс влияет на людей по-разному, он может застать нас в любое время, но с одной из самых распространенных стрессовых ситуаций сталкивался, пожалуй, каждый — это паника перед каким-то событием. Даже не важно, о каком масштабе идет речь: стресс может вызвать предстоящий разговор с начальником, экзамен, спортивные соревнования или исполнение песни в караоке. Стресс ожидания способен напрочь убить нашу способность действовать.
Но как насчет того, чтобы перестроить свой мозг и начать использовать стресс в свою пользу? Принять страх и беспокойство, превратить их в энергию, радость и сосредоточенность. Звучит маловероятно? Вовсе нет.
Как мозг справляется со стрессом
Когда мы испытываем стресс, в мозге выделяется вещество под названием «норадреналин» (noradrenaline). Этот гормон повышает бдительность, улучшает концентрацию и внимание, но вместе с тем в организме растет беспокойство и тревога.
«Норадреналин способен действовать как превосходный «тюнер» для нашего мозга. Он помогает сообщаться разным частям мозга и способствует созданию новых нейронных связей», — рассказывает Ян Робертсон (Ian Robertson), когнитивный нейробиолог Тринити-колледжа в Дублине и автор книги «Стресс-тест: Как давление может сделать вас сильнее и сообразительнее» (The Stress Test: How Pressure Can Make You Stronger and Sharper).
Это означает, что если мы найдем способ контролировать эмоции и управлять ими (а значит, и стрессом), то сможем повысить производительность мозга, увеличить творческую активность и даже (оцените иронию судьбы) стать более счастливыми и меньше тревожиться по мелочам. Но как можно изменить способ восприятия стрессовой ситуации в своих интересах?
Рефрейминг вам в помощь
Многие симптомы тревожности и стресса (сухость во рту, сердцебиение) такие же, как и при волнении. И стресс, и волнение характеризуются высоким уровнем возбуждения и низким чувством контроля.
Исследования показали: когда люди в стрессовых ситуациях, таких как публичные выступления, говорят себе, что необходимо успокоиться, данная установка на деле может иметь неприятные последствия. Более успешно со стрессом справляются те, кто воспринимает сложившуюся ситуацию как вызов или приключение.
Если вы испытываете чувство тревоги перед деловой встречей или разговором с кем-то, то это ощущение негативно влияет на память, концентрацию и уверенность в себе, а значит вредит всей работе.
Стресс уменьшает количество связей в мозге: слева — нормальное состояние, справа — состояние стресса.
Чтобы хоть как-то обуздать это неприятное ощущение, мы пытаемся задать новую установку: успокоиться, тем самым акцентируем внимание на тревоге и делаем ситуацию только хуже.
Исследования доцента Гарвардской школы бизнеса (Harvard Business School) Элисон Вуд Брукс (Alison Wood Brooks) показали, что те люди, которые умеют работать со своими тревогами и волнениями, справляются со сложными ситуациями лучше, чем те, кто «замалчивает» стресс.
Стресс — это не проблема, а вызов
Другой способ исправить наше мышление предлагает психолог Кэрол Двек (Carol Dweck) из Стэнфорда. С типичным, фиксированным образом мышления мы верим, что все происходящее (в том числе наши чувства и ощущения) нельзя изменить. Такой фаталистический подход удерживает нас от того, чтобы поменять видение ситуации и взглянуть на стресс с другой стороны. Задумайтесь, стоит ли следовать привычным установкам, если вы работаете над созданием лучшей версии себя самого?
Даже если это не сработает в первый раз, не акцентируйте внимание на неудаче. Успешные люди научились воспринимать каждый потенциальный провал как возможность научиться чему-то новому. Ведь недаром стресс повышает производительность нашего мозга.
Само по себе волнение не является отрицательным или постыдным. Вспомните поговорку о том, что хороший артист всегда волнуется перед выступлением. Титулованный американский гольфист Тайгер Вудс (Tiger Woods) признавался, что если он не чувствует легкой тревожности перед игрой, то почти уверен в неудачном ее завершении. При позитивном настрое стресс может стать вашим совершенно легальным допингом.
Зачем вам новая лыжня
Всем знакомы ситуации, когда нас съедают негативные и непродуктивные мысли, стресс, и беспокойство. Каждая мысль — это на самом деле активность между белками и химическими веществами, выраженная через нейронные связи в нашем мозге. И чем больше мы о чем-то думаем, тем сильнее эти связи становятся.
Нейрофизиолог Алекс Корб (Alex Korb) сравнивает этот процесс с лыжней на снегу: «Чем больше раз вы проедете по одной и той же лыжне, тем легче вам впоследствии будет идти по этому пути, но не наоборот».
Это значит, что чем сильнее вы акцентируете внимание на своем стрессе, чем сильнее вы реагируете на него, тем ярче будут проявляться тревожность, неуверенность в себе и страх в каждой подобной ситуации в будущем.
Jory MacKay
Надпись «Keep Calm and Carry On» хорошо смотрится на футболках и сумках, но как насчет обычной жизни? Этот совет так же «полезен», как и рекомендация спрятать голову в песок. Jory MacKay
Однако отчаиваться не стоит: психологи предлагают решать эту проблему с помощью когнитивной переоценки (cognitive reappraisal).
Когнитивная переоценка — это не выключение негативных мыслей (что практически невозможно без замены их чем-то другим). Это не превращение тревожных мыслей в позитивные на пустом месте. Ваша цель — сделать шаг назад и реально оценить ситуацию.
Вот как когнитивную переоценку рекомендует использовать Хурия Джазайери (Hooria Jazaieri), лицензированный семейный психотерапевт:
«Я советую клиентам думать как ученый и использовать наблюдения своего поведения не субъективно, а объективно, учитывая только конкретные факты, а не догадки».
Поэтому вместо того чтобы в стрессовой ситуации пускаться во все тяжкие, остановите себя и скажите, что самоедство — это негативный путь, который вам не подходит.
Писатель Элизабет Бернстайн (Elizabeth Bernstein) предполагает записывать тревожные мысли и попытаться определить, что могло их вызвать. Представим такую ситуацию: начальник прислал вам письмо с просьбой позвонить, и вы начинаете беспокоиться, что ему не понравился ваш отчет или того хуже — что он хочет вас уволить. Гонять все эти мысли в голове раз за разом не стоит (вспомните о лыжне). Лучше запишите их на бумаге и бросьте вызов каждой гипотезе как настоящий ученый.
Ваш отчет на самом деле так плох? Вас действительно могут за это уволить?
Когда вы начинаете разбирать эти догадки в логическом ключе, то поймете, что для тревоги в большинстве случаев просто нет оснований. Но не стоит останавливаться на достигнутом. Ищите доказательства обратного: каковы ваши успехи? Может быть, вас недавно повысили?
Записывание укрепляет память, и чем чаще вы фокусируетесь на уверенности, а не на стрессе и тревоге, тем накатанней будет ваша лыжня.
Нужен ли вам дополнительный стресс?
Но что делать, если этот метод не сработает?
Доведите его до крайности. Думаете, что ваш отчет плох? Скажите себе, что он — это просто воплощение мирового зла. Никогда за всю историю человечества ни один представитель вашей профессии не создавал таких никчемных документов. Вам еще повезло, что вас не бросили в море, весь без вас мир бы стал лучше:)
«Гиперболизируйте ваши переживания до смешного. Смех позволит вам почувствовать себя лучше и поможет увидеть абсурдность ваших негативных мыслей», — советует Стив Орма (Steve Orma), клинический психолог и автор книги «Перестаньте беспокоиться и идите спать» (Stop Worrying and Go To Sleep).
Если вы хотите привести себя в форму, то понадобится не одна тренировка в тренажерном зале. Аналогичным образом «тюнинг» вашего мозга тоже требует времени, но не так много, как может показаться на первый взгляд.
Исследование, опубликованное в 2014 году в журнале «Behaviour Research and Therapy» показало, что людям, практикующим метод когнитивной переоценки, удалось побороть большинство своих негативных эмоций за 16 недель. Всего 4 месяца для создания лучшей версии себя любимого — согласитесь, не так много, учитывая какие перспективы перед вами открываются.
